생체시계(서카디안 리듬) 안정화의 핵심

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기: 생체시계가 안정되어 자연스럽게 잠들고 깰 수 있습니다
• 주말 늦잠 제한: 1시간 이내로 제한하여 월요일 블루를 예방하세요
• 점진적 조정: 수면 시간을 바꿔야 한다면 하루 15분씩 조정하는 것이 효과적입니다

수면에 최적화된 침실 만들기

• 소음 차단: 이어플러그, 화이트 노이즈 머신 활용
• 침구 선택: 통기성 좋은 소재, 개인 체온에 맞는 이불 두께
• 공기질: 환기 또는 공기청정기로 신선한 공기 유지

• 취침 2시간 전 스크린 중단: 가장 효과적인 방법
• 블루라이트 차단: 필터 앱, 블루라이트 차단 안경 활용
• 침실에서 스마트폰 금지: 충전은 거실에서
• 알람 시계 분리: 스마트폰 대신 별도 알람 시계 사용

• 취침 3시간 전 식사 완료: 소화가 수면을 방해하지 않도록
• 가벼운 저녁 식사: 과식은 체온 상승과 소화 부담 증가
• 야식 금지: 대사 리듬 교란으로 수면의 질 저하
• 수분 섭취 조절: 취침 2시간 전부터 수분 제한으로 야간뇨 방지

• 아침 햇빛 쬐기: 15-30분간 야외 활동 또는 밝은 창가에서 시간 보내기
• 규칙적 운동: 주 3-4회, 30분 이상의 중등도 운동
• 운동 타이밍: 취침 4시간 전까지 완료 (격렬한 운동 기준)
• 실내 운동: 요가, 스트레칭도 수면의 질 향상에 도움

취침 1시간 전부터 시작하는 이완 루틴

• 침대에서 금지 활동: 업무, 스마트폰 사용, TV 시청, 고민
• 20분 규칙: 잠이 안 오면 침대에서 나와 조용한 활동 후 다시 시도
• 침실 용도 제한: 수면과 부부관계만을 위한 공간으로 활용

스트레스와 걱정이 수면을 방해하는 것을 방지하는 전략

• 걱정 일기: 낮에 걱정거리를 종이에 적어 뇌에서 비우기
• 할 일 정리: 내일 할 일을 미리 정리해 인지 부담 감소
• 점진적 근육 이완법: 발끝부터 머리까지 순서대로 긴장-이완 반복
• 마음챙김 명상: 현재 순간에 집중하여 반추적 사고 차단

• 개인차 고려: 유전적 요인에 따라 필요 수면시간이 다를 수 있음
• 수면의 질 우선: 시간보다는 깊고 연속적인 수면이 더 중요
• 주관적 평가: 충분히 잤다고 느끼고 낮에 피곤하지 않으면 적정 수면

• 수면클리닉: 수면다원검사를 통한 정확한 진단
• 정신건강의학과: 불안, 우울로 인한 수면 장애
• 이비인후과: 코골이, 수면무호흡증 치료
• 신경과: 하지불안증후군, 기면증 등