아침에 일어나면 종아리가 유난히 뻣뻣하고 무겁게 느껴지나요? 많은 50~70대가 겪는 흔한 증상입니다. 오늘은 이 뻐근함이 왜 생기며, 집에서 '5분만' 투자해도 완화되는 방법을 알려드립니다.
1. 왜 아침에 유독 종아리가 더 뭉칠까?
잠을 자는 동안 다리 근육은 거의 움직이지 않아 혈액 순환이 떨어집니다. 특히 50~70대는 정맥 탄력이 감소해 잔여 혈액이 아래로 머물기 쉬워 아침에 종아리가 무겁고 뭉친 느낌이 강해집니다.
또한 평소 걷기 부족, 장시간 앉아 있기, 탈수, 저녁에 짠 음식 섭취 등이 증상을 악화합니다.
2. 벽을 활용한 '종아리 펌핑 스트레칭' (2분)
1단계: 벽 앞에 서서 두 손으로 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
2단계: 뒤에 있는 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리 앞쪽이 당기도록 20~30초 유지합니다.
3단계: 좌우 2회씩 반복합니다.
💡 이 동작은 밤새 굳은 종아리 근육(비복근·가자미근)을 부드럽게 늘려 순환을 빠르게 회복시키는 효과가 있습니다.
3. 발목 원 그리기 '관절 가동성 루틴' (1분)
의자나 침대에 앉아 양발을 천천히 크게 돌립니다. 각 방향으로 10번씩 돌려 발목의 펌프 기능을 활성화하면 정체된 혈액이 위로 올라가면서 다리 무거움이 빠르게 해결됩니다.
⭐ 특히 하지정맥류 초기 증상이 있는 분들에게 매우 효과적입니다.
4. 따뜻한 수건으로 '미니 온찜질' (1분)
아침 기상 직후 따뜻한 수건을 종아리 뒤쪽에 1분만 대주는 것도 좋습니다. 열이 혈관을 확장시켜 순환이 살아나고 뭉침이 더 쉽게 풀립니다.
🔥 팁: 전자레인지에 수건을 20~25초만 돌려 이용하면 간편합니다.
5. 아침 물 한 컵 + 저염식 실천
탈수는 혈액 점도를 높여 다리 뻣뻣함을 악화시킵니다. 일어나자마자 미지근한 물 한 컵을 마시면 혈액 흐름이 부드러워지고 근육 경직도 줄어듭니다.
💧 전날 저녁의 짠 음식도 다리 붓기와 통증을 심하게 만들기 때문에 가급적 소금 섭취를 줄여주세요.
✔ 행동 체크리스트
- ✅ 아침 스트레칭 5분만 투자하기
- ✅ 발목 돌리는 동작 하루 2~3회 반복
- ✅ 미지근한 물 1컵으로 몸 깨우기
- ✅ 전날 저녁 짠 음식 줄이기
- ✅ 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 1분 걷기
한줄 요약: 아침 종아리 뭉침은 '순환 저하'가 원인, 5분 루틴으로 충분히 개선할 수 있습니다.