⚠️ 주의: 갑작스러운 온도 변화는 혈관을 수축시키고 혈압을 급격히 높여 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

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1. 아침 운동은 '따뜻한 실내' 또는 '늦은 오전'에 하세요

❌ 피해야 할 것

체온이 가장 낮은 이른 아침, 차가운 공기에 노출되는 야외 운동을 피해야 합니다. 특히 고혈압 환자나 심혈관 질환 위험군의 경우 더욱 주의가 필요합니다.

✅ 추천하는 활동

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2. '물과 섬유질'로 혈관 속 노폐물을 비우세요

💧 따뜻한 물 섭취

기온이 낮아지면 땀은 덜 나도 몸속 수분은 계속 배출됩니다. 수분 부족은 혈액을 끈적하게 만들어 혈전(피떡) 생성 위험을 높입니다. 하루 1.5~2리터의 미지근하거나 따뜻한 물을 수시로 마셔 혈액 순환을 원활하게 해주세요.

🥦 제철 섬유질 섭취

가을철 제철 채소나 곡물에 풍부한 수용성 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 방해하고 혈관 속 노폐물 배출에 도움을 줍니다.

추천 식품: 버섯, 고구마, 브로콜리, 귀리, 아보카도, 사과, 양배추, 현미 등

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3. '얇은 옷 여러 벌' 껴입기로 체온을 지키세요

👔 3층 레이어링 전략

🧣 모자와 스카프의 중요성

목과 머리는 체온 손실이 가장 많은 부위입니다. 전체 체온의 30~40%가 머리와 목을 통해 빠져나갑니다.

외출 시 스카프나 목도리로 목을 따뜻하게 보호하고, 모자를 착용하여 두한족열(頭寒足熱)의 상태를 유지하세요. 더울 때는 벗고, 추울 때는 다시 입을 수 있도록 준비하는 것이 핵심입니다.

🛏️

4. 잠자리에 들기 전, '발과 혈관'을 따뜻하게 하세요

♨️ 따뜻한 족욕/반신욕

잠자리에 들기 1~2시간 전, 40℃ 내외의 따뜻한 물에 10~20분간 족욕이나 반신욕을 하면 혈액 순환이 개선되고 숙면에도 도움이 됩니다.

팁: 라벤더 오일이나 바스솔트를 추가하면 긴장 완화 효과가 더욱 좋습니다.

🌡️ 실내 온도 유지

침실 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 18~22℃ 정도로 유지하는 것이 이상적입니다.

새벽에 추위를 느끼지 않도록 얇은 담요나 이불을 추가로 준비해두세요. 급격한 체온 저하는 혈압 상승의 주요 원인입니다.

🚨

5. 중장년층을 위한 '혈압 체크 습관'을 들이세요

📊 혈압 측정 루틴

• 아침: 기상 후 1시간 이내 (화장실 다녀온 후, 식사 전)
• 저녁: 취침 전 (활동이 안정된 상태에서)
• 측정 방법: 5분간 안정을 취한 후, 같은 팔로 측정
• 기록: 노트나 앱에 날짜, 시간, 수치를 꼼꼼히 기록

⚠️ 급격한 변화 감지 - 즉시 병원 방문이 필요한 증상

• 평소보다 혈압이 20mmHg 이상 높게 측정될 때
• 가슴 통증, 압박감, 답답함이 느껴질 때
• 심한 두통이나 어지러움이 지속될 때
• 팔다리 저림, 마비 증상이 나타날 때
• 호흡곤란이나 식은땀이 날 때
• 말이 어눌해지거나 시야가 흐려질 때

위 증상이 나타나면 지체 없이 119에 연락하거나 가까운 응급실을 방문하세요.

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