하루 10분, 근막을 부드럽게 풀어주는 루틴만 실천해도 다음 날 다리가 훨씬 가벼워집니다. 오늘은 50~70대 분들도 무리 없이 따라 할 수 있는 실전 루틴을 소개합니다.
1. 근막이 왜 붓기의 원인이 되는가
오래 서 있거나 앉아 있으면 종아리 근막이 굳어 혈액과 림프 흐름이 막히게 됩니다. 제가 병원에서 도수치료를 받을 때도 의사 선생님이 가장 먼저 풀어준 부분이 '종아리 근막'이었습니다. 이걸 풀어주면 붓기와 통증이 빠르게 줄어들어요.
✔ 실생활 적용
- 앉아 있는 시간이 길다면 1시간마다 2~3분 일어나 가볍게 움직이기
- 종아리 근막은 강한 자극보다 '꾸준한 약한 압력'이 효과적
2. 1단계: 종아리 뒤쪽을 부드럽게 눌러 풀기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 손가락으로 종아리 전체를 부드럽게 누르며 "뭉친 지점"을 찾습니다. 50~70대 분들은 손가락 힘이 약할 수 있으니 테니스공을 활용하면 훨씬 편합니다.
✔ TIP
통증이 있는 지점은 10초 정도 가볍게 눌렀다 떼는 방식으로 반복하세요. 너무 세게 누르면 멍이 들 수 있습니다.
3. 2단계: 종아리 앞쪽(정강이 옆) 근막 스트레칭
많은 분들이 놓치는 곳이 바로 정강이 옆 '전경골근'입니다. 이 부위가 굳으면 발목도 뻣뻣해져 넘어지기 쉬워집니다. 벽에 기대어 한쪽 발등을 뒤로 젖힌 뒤 정강이 옆을 천천히 늘려주세요.
✔ 실생활 적용 사례
저희 어머니(68세)는 매일 이 스트레칭을 1분씩 하신 후 '계단 내려갈 때 무릎이 훨씬 편해졌다'고 하셨습니다.
4. 3단계: 의자 활용 종아리 길이 늘리기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 이때 허리를 곧게 펴고 배를 살짝 당기면 종아리 뒤 전체가 시원하게 늘어납니다.
✔ 과학적 근거
종아리 근육과 근막이 길어지면 정맥혈이 위로 더 쉽게 올라가 붓기 감소 효과가 있습니다.
5. 4단계: "두드리기 마사지"로 순환 마무리
마지막은 종아리 전체를 손끝으로 가볍게 두드려 혈액과 림프 흐름을 활성화하는 단계입니다. 세게 두드릴 필요 없습니다. 30초만 해도 다리가 확 풀리는 느낌이 듭니다.
💡 마무리 체크리스트
- 하루 10분이라도 꾸준히 하기
- 통증이 아니라 '기분 좋은 자극'을 기준으로 하기
- 저녁보다는 잠들기 1시간 전이 가장 효과적
한 줄 요약:
종아리 근막을 풀어주면 붓기·통증·무거움을 동시에 잡을 수 있는 가장 현실적인 '저녁 루틴'입니다.