✅ 근손실 자가 진단 체크리스트 (4점 이상 시 위험 의심)

💡 실생활 후킹 포인트: 특히 '걸음 속도'가 느려지거나, '엉덩이 근육'이 줄어들어 앉았을 때 엉덩이가 배긴다면 근감소증의 신호일 수 있습니다. 근육이 줄면 균형 감각이 떨어져 낙상 위험까지 높아집니다.

⚡ 골든타임 1: 운동 후 30분~2시간

🍽️ 골든타임 2: 하루 4회 분할 섭취 전략 (가장 중요!)

Q1. 하루에 필요한 단백질 양은 얼마인가요?

일반인: 체중 1kg당 0.8~1g (예: 60kg → 48~60g/일)
운동하는 사람: 체중 1kg당 1.2~2g (예: 60kg → 72~120g/일)
근육 증가 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g 권장

Q2. 단백질을 한 번에 많이 먹으면 안 되나요?

우리 몸은 한 번에 20~40g의 단백질만 효과적으로 근육 합성에 사용합니다. 그 이상은 에너지로 사용되거나 배출되므로, 4~6시간 간격으로 나눠 먹는 것이 훨씬 효율적입니다.

Q3. 운동을 안 하는데도 단백질을 챙겨 먹어야 하나요?

네, 반드시 필요합니다! 단백질은 근육뿐만 아니라 면역세포, 호르몬, 효소, 피부, 머리카락 등을 만드는 필수 영양소입니다. 운동을 하지 않아도 기초대사량 유지와 근손실 방지를 위해 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

Q4. 프로틴 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

꼭 필요한 것은 아닙니다. 일반 식사만으로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다. 다만 바쁜 일상이나 식사로 단백질을 충분히 채우기 어려울 때 간편하게 보충할 수 있는 수단으로 활용하면 좋습니다.

Q5. 근손실은 몇 살부터 시작되나요?

일반적으로 30대부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하며, 40대 이후에는 연간 1~2%씩 줄어듭니다. 하지만 극심한 다이어트, 불규칙한 식사, 운동 부족이 있다면 20대에도 근손실이 발생할 수 있습니다.

Q6. 식물성 단백질만 먹어도 근육을 유지할 수 있나요?

네, 가능합니다! 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 등 식물성 단백질도 충분히 근육 합성에 효과적입니다. 다만 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로 다양한 식물성 단백질을 조합해서 먹는 것이 좋습니다.

🍗 동물성 단백질

🌱 식물성 단백질