매일 10분만! 팔과 어깨 통증 덜어주는 의자 스트레칭 루틴

오랜 시간 앉아 있어 팔·어깨가 뻐근하고 무겁게 느껴지시나요? 간단한 10분 스트레칭 루틴으로 일상 속 통증을 덜어보세요.

왜 팔과 어깨가 뻐근해질까?

책상, 소파, 의자에 오래 앉아 있을 때 자연스럽게 어깨가 올라가고 등이 굽어지면서 근육이 경직됩니다. 특히 50·60대 이후에는 관절 가동 범위가 줄고 근육 유연성도 떨어져 "한 동작만 해도 뻐근하다"는 느낌이 자주 들 수 있습니다.

💡 알아두기: 노년층에서 유연성 운동을 꾸준히 하면 관절 기능과 일상생활 능력이 개선된다는 연구 결과가 있습니다. 어깨 건강을 위한 운동이 나이가 든 성인에게 특히 중요합니다.

📋 준비물: 바퀴 없는 등받이 있는 안정된 의자 한 개
편안한 복장으로 어깨가 자유롭게 움직일 수 있도록 준비하세요.

의자에 등을 곧게 세우고 앉아, 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 가볍게 넘깁니다. 반대쪽 팔로 넘긴 팔의 팔꿈치 위를 잡아 20~30초 유지합니다. 반대편도 같은 방법으로 진행하세요.

✨ 효과: 어깨 뒤쪽이 시원해집니다.

의자 끝에 앉아 한 팔을 천장 쪽으로 올린 뒤, 옆으로 몸을 기울입니다. 15~20초 유지 후 반대쪽도 진행하세요.

✨ 효과: 옆구리·어깨 위쪽이 풀립니다.

등을 곧게 세우고 앉아 양팔을 옆으로 벌린 뒤, 어깨뼈(견갑골)를 등쪽으로 천천히 모아줍니다. 8~12회 반복하세요.

✨ 효과: 등 근육이 강화되고 자세가 개선됩니다.

머리를 오른쪽으로 가볍게 기울이고 왼손으로 머리 위쪽을 살짝 눌러줍니다. 20초 유지 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요.

✨ 효과: 목 뒤와 어깨 위가 부드러워집니다.

⏱️ 실천 팁: 위 A~D 동작을 매일 10분 안팎으로, 앉아 있는 중간중간 한 세트씩 해보세요.
예: TV 시청 전, 점심 후, 잠들기 전 등

제 어머니(62세)는 과거 2시간 이상 앉아 컴퓨터를 보거나 가족과 대화를 나눈 뒤, 어깨와 팔이 무겁고 뻐근하다고 하셨습니다.

하루 한 번만 이 루틴을 시작했더니, 한 주가 지나고서는 "팔을 들 때 힘이 덜 드네", "밤에 어깨가 덜 욱신거리네" 라는 말씀을 하셨어요.

💬 이처럼 작은 일상 루틴이 '앉아있음으로 오는 통증 → 활동을 꺼리게 되는 악순환'을 막아줄 수 있습니다.

노년층에서 유연성 중심의 스트레칭이나 지지된 자세 운동을 하면 기능적 능력과 움직임 범위가 개선된다는 연구가 있습니다.

또한, 의자에 앉아 수행하는 요가나 스트레칭이 일상생활 능력 개선, 통증 완화에 유리하다는 보고도 나왔습니다.

📊 결론: "앉아 있는 시간"이 많은 시니어에게도 안전하고 효과적으로 접근할 수 있는 스트레칭 루틴입니다.

앉아 있는 시간이 많을수록 하루 10분의 의자 스트레칭이
팔·어깨 통증을 예방하고 활동력을 높입니다.